картофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, ща-
вель.
Из плодов наиболее богаты витамином C лимоны, апельсины, мандарины,
антоновские яблоки, а из ягод - черная смородина, крыжовник, клубника,
ежевика, морошка и др. В клюкве, особенно лежалой, содержание витамина С
незначительно. Исключительно богаты витамином С плоды шиповника, из ко-
торых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты.
Во время приготовления пищи витамин C в овощах и фруктах легко разру-
шается, особенно при постепенном повышении температуры и при окислении
от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью уси-
ливает разрушение витамина C.
Для уменьшения потерь витамина C следует соблюдать следующие правила:
1) не хранить очищенный и нарезанный картофель длительное время до
варки в воде;
2) не пользоваться для варки посудой, плохо луженой или с поврежден-
ной эмалью; варить пищу в кастрюле при закрытой крышке и не оставлять
готовый суп открытым;
3) закладывать овощи для варки в кипящую воду (небольшими порциями,
чтобы кипение не прерывалось), не допуская, однако, слишком бурного ки-
пения, а также переваривания овощей; не оставлять готовые блюда дли-
тельное время на горячей плите и в теплом помещении;
4) при измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользо-
ваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять дере-
вянный пестик или ложку, волосяное сито;
5) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особен-
но в очищенном виде;
6) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с мо-
мента готовности до подачи на стол проходило не более 1 - 1,5 часа.
Из витаминов группы B наиболее хорошо изучены витамин B1, никотиновая
кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2).
Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии че-
ловек страдает поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его
нарушает нормальную деятельность нервно-мышечного аппарата и желудоч-
но-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и
нагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб,
пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе, мо-
локе, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.
Никотиновая кислота (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры -
авитаминоза, при котором поражается целый ряд систем организма: кожа,
органы пищеварения, нервная система. Никотиновая кислота содержится в
дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и
других продуктах.
Что касается рибофлавина (витамин B2), то он имеет огромное значение
для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также, совместно с
витамином A, для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызы-
вает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же проду-
ктах, что и никотиновая кислота.
Витамин A относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеет
огромное значение для организма человека, особенно в период роста, и
способствует правильному развитию костной системы, вследствие чего его
часто называют витамином роста. При его недостатке развивается также
"куриная слепота", выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при
сумеречном освещении. При полном лишении витамина A органы зрения стра-
дают уже значительно больше: поражается роговая оболочка глаза и, при
длительном отсутствии витамина A, развивается ксерофтальмия, приводящая
к полной слепоте, если во-время не принять соответствующих мер. Витамин
A предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей
и органов пищеварения.
Витамин A содержится в сливочном масле, в цельном молоке, в яичном
желтке, в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, са-
лат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а
также плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в че-
ловеческом организме (в печени) превращается в витамин A.
Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершен-
но необходим, особенно в тех случаях, когда человек лишен нормального
солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пре-
бывании в условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом вита-
мине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр. 328 в разделе
"Пища ребенка").
Витамин E, витамин размножения, широко распространен в природе, так
как содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во
многих растительных продуктах, особенно в зелени.
* * *
В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные ве-
щества, каждое из которых, в процессе обмена веществ, оказывает опреде-
ленное влияние на развитие различных систем и органов.
Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от во-
зраста, климата, вида работы. В организме имеются так называемые депо
минеральных веществ, например костная система, откуда соли могут посту-
пать в кровь. Вследствие этого содержание минеральных веществ в крови
отличается большим постоянством даже в тех случаях, когда их в пище не-
достаточно.
Что касается роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении
наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и ка-
лия.
Кальций, магний, фосфор составляют основу костной системы; кальций и
магний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускула-
туры, а фосфор - для нервной системы. Железо, входящее в состав гемогло-
бина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец,
натрий и кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кис-
лотно-щелочного равновесия организма.
Потребность в минеральных веществах покрывается полностью, если пища
состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхожде-
ния. Исключение составляет поваренная соль, которой в пищевых продуктах
содержится недостаточно, и ее приходится прибавлять в пищу. При резком
недостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее, в орга-
низме могут произойти серьезные нарушения.
Вода - одна из основных составных частей организма; в растворах и жи-
дкой среде происходят все сложнейшие жизненные процессы организма.
Важнейшей задачей рационального питания является правильное сочетание
всех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны быть
введены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как в
количественном, так и в качественном отношении.
В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соеди-
нения с кислородом) различных пищевых веществ (белков, жиров, углево-
дов), сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необ-
ходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание выды-
хаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обес-
печивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движе-
ний производит человек, тем больше он потребляет кислорода, а следова-
тельно, тем больше производит трат, для покрытия же их требуется больше
пищи.
Потребность в определенном количестве пищи принято выражать в тепло-
вых единицах - калориях. Большая калория - количество тепла, которое мо-
жет повысить температуру 1 л воды на один градус. При сгорании в органи-
зме 1 г белков или углеводов образуется 4,1 калории, при сгорании 1 г
жира -9,3 калории.
Институт питания Академии медицинских наук СССР, пользуясь специально
разработанным для этой цели методом, изучил калорийные траты людей раз-
личных профессий и детей разных возрастов; взрослое население СССР по
калорийным тратам и качественному составу суточного рациона можно разде-
лить на 4 группы. К первой группе, со средней потребностью в 3000 кало-
рий, относятся люди умственного труда и лица, выполняющие работу в сидя-
чем положении; ко второй группе - лица, занятые физическим механизирова-
нным трудом, потребность которых в среднем равняется 3500 калорий;
третья группа - со средней потребностью в 4000 калорий - включает лиц,
занятых немеханизированным, умеренно тяжелым физическим трудом. Четвер-
тая группа, с потребностью в 4500-5000 калорий, охватывает лиц, занятых
тяжелым физическим трудом.
Детское население по калорийным тратам распределяется на следующие
возрастные группы:
от 1 года до 3 лет ..... 1000 калорий
>> 3 лет >> 5 >> ..... 1500 >>
>> 5 >> >> 8 >> ..... 1800 >>
>> 8 >> >> 12 >> ..... 2000 >>
>> 12 >> >> 16 >> ..... 2400 >>
Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школах
и работающие на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы,
тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки.
Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда,
возраста и климатических условий, в которых живет человек. Так, средней
суточной нормой белка взрослого человека принято считать 100 г, если он
работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умере-
нно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это
количество возрастает до 130-160 г.
В жарком климате и при работе в горячих цехах потребность в белке у
человека возрастает, так как в этих условиях распад белка в теле усили-
вается.
Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято для
взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимос-
ти от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климата
количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г.
Витамина C взрослому требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжелом
труде, а также для населения севера и субтропиков норма должна быть по-
вышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 - 2
мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин,
то это количество должно быть увеличено в два раза).
В зимние и весенние месяцы, когда в пищевом рационе значительно
меньше свежих овощей и фруктов, а также при невозможности по той или
иной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекоме-
ндуется употреблять препараты, выпускаемые нашей витаминной промышлен-
ностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, может
восполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах.
Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных рабо-
тах. Советские ученые считают, что для взрослого человека суточная пот-
ребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга-
низма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день.
Потребность в железе не велика.
Поваренной соли взрослому при питании смешанной пищей требуется в
день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях
некоторыми видами спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма
выделяется поваренная соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г
в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают
растительные продукты.
Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде-
ление ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного
тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре-
делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу-
чшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый,
утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, вто-
рой завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые
белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для
завтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре-
