Правда, лишь на какое-то время.
Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот пери-
од, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ни-
чего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне про-
тивно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в кон-
це концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в
96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.
Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и
дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сок-
ращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему мо-
жет начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстанов-
ления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология,
часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому
что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетичес-
ких).
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута",
чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я
задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только
никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спро-
сили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!".
Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перет-
ренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А
во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной
"декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то
96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите:
это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс де-
компенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней
тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было
больше двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоян-
ных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был
длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной
тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя
усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для
ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не
один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня.
Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто
убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перег-
рузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам,
чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему
предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот уви-
дишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил макси-
мальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом пов-
торении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появи-
лись признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7
повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключа-
лось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тону назад!
Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную
связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ
В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоин-
тенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни
опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти прин-
ципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных
анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно,
ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей
практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили
прогресс у многих из моих учеников.
От теории к практике
Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тог-
дашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любите-
лем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в
неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для
большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал трене-
ром-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз-
ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои по-
допечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично.
Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся
и в конце концов прекращался.
Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культу-
ристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полно-
ценных и стойких результатов.
Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы "нашли
себя" в практике.
Чудо природы
Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прог-
ресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить,
что дело в перетренированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и
в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же раз-
гадка?
Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа,
молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои
статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу
его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощно-
го тренинга.
Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедельник, среда и пят-
ница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый
ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за
каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что
работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже
началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось
уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не
шло.
Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но
заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в
себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил
важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я
ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого че-
ловека - радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только
усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты
должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрица-
тельного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но
и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили
вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в
суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые
мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удава-
лось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так
что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым
принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до
"отказа".
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других
культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перет-
ренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня-
тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 ча-
сов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практичес-
ки нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как
к вызову.
"Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем
искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по
его мнению, он по-прежнему перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я
столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели,
думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неу-
жели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы?
Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыб-
лемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя меша-
ют какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не
знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно ред-
кие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе-
ретренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убежде-
ние, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем спо-
собности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше
сократить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на
отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было наз-
вать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту
тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет
рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих
подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух
часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не
выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею
верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным
путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути -
они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы.
Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем
же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет
тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным воп-
росом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности
многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику су-
щественные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и пра-
вильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высо-
кими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала боди-
билдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаи-
вал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно
хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем
меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое
"меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его
критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согла-
ситься, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие ре-
зультаты.
Дублирование нагрузок
В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами.
Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост
силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-
должает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался!
Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они
прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и
руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней час-
ти тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, нап-
равленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло
работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом,
